一、焦虑之困：认识焦虑情绪

焦虑是一种常见的情绪状态，每个人都可能经历。焦虑情绪的表现形式多种多样，主要包括以下几个方面：

心理症状：心烦意乱、易发脾气、坐立不安、失眠多梦。总是过度担忧日常生活中的各种问题，这种担忧通常持续而深刻，足以影响个人的日常活动。

身体症状：

心血管方面，心慌、一紧张就血压高、心率加快。

呼吸系统，胸闷、气短、窒息感。

泌尿系统，尿频、尿急。

消化系统，腹胀、大便次数多、食欲差。

神经系统，紧张、发抖、头痛、肌肉痛、肌肉抽动。还会有口干、头痛头晕等症状。

有的还突然出现脸潮红、出汗、乏力、发抖、肢体发麻、恐惧感等症状，十几分钟自然缓解，不知何时又发作，多次检查都无异常，按照躯体疾病治疗也不见好。

过度反应：对小问题和情况产生过度的反应或担忧也是焦虑的一个常见症状，条件反射性地预见最糟糕的结果，无法控制的担忧情绪。

睡眠问题：焦虑可能会导致入睡困难，睡眠较浅，易醒或早醒，这进一步加剧了焦虑的症状。

焦虑情绪对生活的影响不容小觑。

工作方面：焦虑会使人心神不宁，难以集中精力工作，导致工作效率下降。可能会因为过度担忧而频繁出错，影响工作质量。

生活能力：不同程度地影响患者的生活能力，让人失去对生活的热情和积极性。例如，因焦虑而不愿意出门社交，影响正常的人际交往。

身体健康：焦虑会影响神经系统，使交感神经兴奋，引起血管收缩、血压升高、心率升高，从而诱发患者的心脑血管慢性病，如高血压、冠心病、脑卒中、心衰等急性加重。

心理健康：焦虑症严重时甚至可能会诱发抑郁症，最终可导致患者自伤甚至自杀，产生严重的后果。

此外，焦虑还会让患者处于一种不安和担心的状态，这种情绪会影响到患者的生活、工作和学习。患者可能会失去信心和勇气，消极抵触生活中的各种挑战和机会。

还会对社交生活造成影响，患者可能因为害怕面对他人而变得孤僻、封闭，甚至避免社交接触。这种社交恐惧也会影响到患者的工作和职业发展。

二、应对之策：多维度缓解焦虑

运动是缓解焦虑的有效方式之一。比如慢跑，作为一种有氧运动，能促进身体分泌内啡肽，使人产生愉悦感，从而缓解焦虑情绪。研究表明，每周进行三次以上、每次 30 分钟左右的慢跑，能显著改善焦虑症状。

正念冥想也是一种被广泛认可的缓解焦虑的方法。一项发表于 1 月 6 日《美国医学会杂志・内科学》的 Meta 分析显示，每天进行 30 分钟左右的冥想可有效改善焦虑及抑郁症状。正念冥想强调接纳感觉、不做判断及身心放松，通常需要每天练习 30 - 40 分钟，其潜力巨大。

此外，放松训练也能帮助放松身体，缓解焦虑。比如深呼吸放松，在面对焦虑时，深呼吸可以帮助我们放松身体，缓解紧张情绪。可以尝试每天进行几次深呼吸训练。

认知行为疗法是调整对焦虑看法的有效方法。认知认为疗法认为，情绪的产生源于人们对事件的想法，而不是事件的本身。通过改变人们对事件的看法，从而改变人们对该事件的情绪反应。

例如，记录导致焦虑发生的情景，回忆自己当时的想法，寻找支持和不支持这些想法的证据，对焦虑情景进行其他解释，设想最坏、最好和最可能的结果，并改变看法，以一种新的视角看问题，焦虑情绪就能得到改善。

放松训练也能改善焦虑情绪。通过系统的放松训练，如渐进性肌肉松弛训练、想象放松训练等，可以帮助人们放松身体，减轻紧张和焦虑感。

此外在医生指导下使用抗焦虑药物或抗抑郁药物是缓解焦虑的一种选择。如坦度螺酮、丁螺环酮等抗焦虑药物，以及帕罗西汀、舍曲林等抗抑郁药物。

服用抗焦虑抑郁药需要注意药物副作用、服药时间、停药指征等。药物副作用方面，如果患者服药期间出现头晕、恶心、失眠焦虑加重等，应马上停药，尽快向医生反映，及时调整用药或酌情减量。

服药时间上，如果是抗焦虑抑郁的药物至少要服用半年。停药指征方面，如果患者出现不能耐受的副作用，可以停药；如果患者情况明显好转，而且已经完成巩固疗程用药，可以停药。如果患者不在医生指导下自觉停药，有可能会造成病情加重或重新服药。

当患者服用抗焦虑抑郁药时，建议定期复查，培养良好的依从性，可以配合心理治疗。

最后改变心态，以积极态度面对事情，不过分自责和担忧未来。接纳焦虑情绪，明白焦虑是一种正常的情绪，尝试接纳和理解它，而不是抵抗它。

适度运动，如瑜伽、慢跑等释放紧张情绪，但避免过度运动。瑜伽可以帮助放松身体和心灵，减轻焦虑症状。慢跑是一种相对轻松的有氧运动，可以帮助减轻焦虑症状。每次运动 20 - 30 分钟即可，每周坚持 3 - 4 次。

培养爱好，感受内心满足和快乐。尝试新的兴趣和爱好，把注意力转移到其他事情上，缓解由同样的事情引起的焦虑。

学习冥想，通过呼吸、专注力和自我意识训练舒缓不安和紧张情绪。每天进行几次冥想训练，每次 10 - 15 分钟，有助于放松身心。

合理安排时间和工作，制定日程表，有规律作息和休息。保持规律的生活方式，包括作息和饮食习惯，有利于降低身体的焦虑感受。尽量保持每天的固定时间来睡眠、吃饭和锻炼。

寻求社交支持，与朋友和家人分享感受困惑，减轻心理负担。有人陪伴可以帮助我们分担压力，感觉更加舒适。可以和朋友，家人进行自己的体验分享，也可以向心理医生或医师咨询，获得专业的建议和指导。

注意饮食和睡眠健康，营养均衡、睡眠充足减轻焦虑和压力。保证充足的睡眠，进行适当的运动，如散步、跑步、游泳、爬山等，同时适当到户外呼吸新鲜空气，有助于促进血液循环，保持良好的身体状况，从而缓解心理焦虑。

三、持续前行：与焦虑和平共处

（一）焦虑的持续性与必然性

焦虑情绪在生活中往往难以完全消除，它可能会伴随我们一生。这是因为生活中充满了各种不确定性和挑战，而我们的大脑天生就会对未知和潜在的危险产生警觉，从而引发焦虑情绪。例如，在工作中，我们可能会面临项目的压力、职业发展的不确定性；在生活中，我们可能会担心家人的健康、经济状况等。这些因素都可能导致焦虑的产生。

然而，我们不必对焦虑感到恐惧或绝望。焦虑虽然无法完全消除，但我们可以学会与之和平共处。就像我们无法避免天气的变化，但可以学会适应不同的天气条件一样。

（二）学会接纳焦虑

接纳焦虑是与焦虑和平共处的第一步。我们要认识到焦虑是一种正常的情绪反应，每个人都会有焦虑的时候。当我们感到焦虑时，不要试图去压抑或逃避它，而是要允许自己去感受这种情绪。

比如，当我们因为即将面临的考试而感到焦虑时，可以对自己说：“我现在感到焦虑是很正常的，很多人在面临考试时都会有这样的情绪。” 通过这样的自我对话，我们可以更好地接纳自己的焦虑情绪。

同时，我们也可以尝试通过一些放松的活动来缓解焦虑，如深呼吸、冥想、瑜伽等。这些活动可以帮助我们放松身体和心灵，减轻焦虑的症状。

（三）调整生活态度

与焦虑和平共处还需要我们调整自己的生活态度。我们要学会放下完美主义，接受生活中的不完美。很多时候，我们的焦虑源于对完美的追求，当事情没有达到我们的期望时，我们就会感到焦虑。

例如，我们可能会因为一次工作中的小失误而过度自责，从而引发焦虑情绪。其实，每个人都会犯错，我们要学会接受自己的不完美，不要对自己过于苛刻。

此外，我们还要学会享受当下，不要总是为未来担忧。很多焦虑的人往往会陷入对未来的担忧中，而忽略了当下的美好。我们可以通过培养一些兴趣爱好，如阅读、绘画、摄影等，来帮助我们专注于当下，享受生活的乐趣。

（四）持续的自我成长

与焦虑和平共处是一个持续的过程，需要我们不断地进行自我成长。我们可以通过学习心理学知识、参加心理培训课程、阅读自我成长的书籍等方式，来提高自己的心理素质和应对焦虑的能力。

同时，我们也要保持积极的生活态度，不断地挑战自己，尝试新的事物。通过不断地挑战和成长，我们可以增强自己的自信心和心理韧性，更好地应对生活中的各种挑战和焦虑。

总之，缓解焦虑是一个持续的过程，虽然我们无法完全消除焦虑，但可以学会与之和平共处。通过接纳焦虑、调整生活态度和持续的自我成长，我们可以更好地应对生活中的各种挑战，享受更加美好的生活。